8 Thực phẩm tăng cân giúp cải thiện cân nặng nhanh,hiểu quả

16H37 06-06-2025 By Phan Thị Tuyết Trinh

Xã hội hiện đại, không chỉ những người thừa cân mới gặp khó khăn với vóc dáng, mà người gầy cũng phải đối mặt với nhiều vấn đề về sức khỏe và sự tự ti trong giao tiếp hàng ngày. Tăng cân là một quá trình không hề dễ dàng, đòi hỏi sự kiên trì, chế độ dinh dưỡng hợp lý và lựa chọn thực phẩm thông minh. Việc bổ sung các loại thực phẩm giàu năng lượng, dinh dưỡng cao chính là yếu tố then chốt giúp người gầy cải thiện cân nặng một cách an toàn và hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu 10 thực phẩm tăng cân tốt nhất, giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng mong muốn.

1. Cơm (gạo trắng hoặc gạo lứt)- Cơm là nguồn tinh bột chính trong bữa ăn hàng ngày của người Việt, đồng thời cũng là thực phẩm tăng cân rất hiệu quả. Trong 1 chén cơm trắng chứa khoảng 200–250 calo, cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Gạo trắng dễ tiêu hóa, giúp hấp thu nhanh, còn gạo lứt giàu chất xơ và vitamin nhóm B, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cân lành mạnh.

Cách sử dụng hiệu quả:

- Ăn từ 2–3 chén cơm mỗi bữa, kết hợp cùng thực phẩm giàu đạm (thịt, cá, trứng) và chất béo lành mạnh.

- Ưu tiên cơm nóng, cơm nắm, hoặc cơm trộn dầu mè, dầu oliu để tăng lượng calo. Cơm là nguồn tinh bột chính trong bữa ăn hàng ngày của người Việt, đồng thời cũng là thực phẩm tăng cân rất hiệu quả

Cơm là nguồn tinh bột chính trong bữa ăn hàng ngày của người Việt, đồng thời cũng là thực phẩm tăng cân rất hiệu quả

Mẹo nhỏ: Nếu bạn ăn chay hoặc ít dùng thịt, có thể thay thế bằng đậu hũ, nấm hoặc trứng để tăng hàm lượng đạm trong bữa cơm. 2. Sữa nguyên kem hoặc sữa tăng cân- Sữa là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện cân nặng nhanh chóng. Đặc biệt, sữa nguyên kem chứa lượng calo, chất béo và protein cao hơn so với sữa tách béo, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không gây cảm giác no nhanh. Ngoài ra, sữa tăng cân (mass gainer) là sản phẩm được thiết kế chuyên biệt cho người gầy, chứa hàm lượng calo, protein và carbs cao vượt trội.Lợi ích nổi bật:

- Cung cấp chất đạm hỗ trợ phát triển cơ bắp.

- Bổ sung canxi, vitamin D và chất béo cần thiết cho cơ thể.

- Giúp phục hồi năng lượng sau khi tập luyện hoặc làm việc mệt mỏi.

Cách sử dụng hiệu quả:

- Uống từ 2–3 ly sữa mỗi ngày (vào buổi sáng, sau khi tập hoặc trước khi ngủ).

- Có thể pha cùng yến mạch, bơ đậu phộng hoặc trái cây để tăng thêm calo.

- Với sữa tăng cân, nên uống theo hướng dẫn của nhà sản xuất để đạt hiệu quả tốt nhất. Sữa là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện cân nặng nhanh chóng.

Sữa là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện cân nặng nhanh chóng.

Mẹo nhỏ: Nếu không uống được sữa bò, bạn có thể chọn sữa hạt nguyên chất (sữa hạnh nhân, sữa óc chó, sữa đậu nành có đường) để thay thế.

3. Thịt đỏ (bò, heo, cừu)- Thịt đỏ là nguồn cung cấp protein và chất béo dồi dào – hai yếu tố quan trọng giúp tăng cân và phát triển cơ bắp. Không chỉ giàu calo, thịt đỏ còn chứa creatine tự nhiên, một hợp chất hỗ trợ tăng sức mạnh cơ và giúp tăng khối lượng nạc hiệu quả, rất phù hợp cho người gầy đang tập luyện hoặc muốn tăng cân một cách bền vững.

Lợi ích nổi bật:

- Giàu chất đạm chất lượng cao, giúp xây dựng và phục hồi cơ.

- Cung cấp sắt heme, kẽm và vitamin B12 – hỗ trợ máu và hệ thần kinh khỏe mạnh.

- Là nguồn calo sạch, dễ hấp thu và giúp tăng cân nhanh hơn.

Cách sử dụng hiệu quả:

- Ưu tiên các phần thịt có xen mỡ (như nạc vai, nạm bò, ba rọi heo) để tăng calo.

- Chế biến bằng cách áp chảo, nướng, kho hoặc xào với dầu tốt (dầu ô liu, dầu mè).

- Kết hợp với cơm, khoai tây hoặc bún để tạo bữa ăn giàu năng lượng. Thịt đỏ là nguồn cung cấp protein và chất béo dồi dào – hai yếu tố quan trọng giúp tăng cân và phát triển cơ bắp.

Thịt đỏ là nguồn cung cấp protein và chất béo dồi dào – hai yếu tố quan trọng giúp tăng cân và phát triển cơ bắp.

Mẹo nhỏ: Nếu ăn thịt bò thường xuyên, nên kết hợp với rau xanh để cân bằng dưỡng chất và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.4. Bơ và các loại hạt- Bơ và các loại hạt là những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, protein thực vật, cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đây là lựa chọn hoàn hảo cho người gầy muốn tăng cân mà vẫn duy trì chế độ ăn lành mạnh, không tích mỡ xấu.

Lợi ích nổi bật:

- Giàu calo tự nhiên: Một quả bơ trung bình có thể cung cấp tới 250–300 calo.

- Chất béo không bão hòa trong bơ và hạt giúp cải thiện tim mạch và hấp thu vitamin tan trong dầu.

- Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí cung cấp nhiều omega-3, protein và chất chống oxy hóa.

Cách sử dụng hiệu quả:

- Ăn bơ trực tiếp, làm sinh tố bơ sữa, hoặc phết bơ lên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

- Dùng các loại hạt như một món ăn vặt giữa các bữa chính hoặc trộn cùng sữa chua, salad, ngũ cốc.

- Có thể làm bơ hạt (bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân) để ăn kèm với chuối, bánh mì hoặc yến mạch. Bơ và các loại hạt là những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, protein thực vật, cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Bơ và các loại hạt là những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, protein thực vật, cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Mẹo nhỏ: Ưu tiên dùng các loại hạt không muối, không chiên rán, để tăng cân lành mạnh và tránh tăng natri máu.5. Trứng gà- Trứng gà là một trong những thực phẩm tăng cân hiệu quả, dễ chế biến và giàu dinh dưỡng. Mỗi quả trứng chứa khoảng 6–7g protein, cùng với chất béo, vitamin A, D, E, B12 và các khoáng chất thiết yếu như sắt và kẽm. Đặc biệt, trứng cung cấp protein hoàn chỉnh, rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp và tăng cân một cách khỏe mạnh.

Lợi ích nổi bật:

- Giúp tăng khối lượng cơ nạc nhờ protein chất lượng cao.

- Cung cấp năng lượng bền vững mà không gây cảm giác no quá nhanh.

- Giá thành rẻ, dễ bảo quản và phù hợp với nhiều khẩu vị.

Cách sử dụng hiệu quả:

- Ăn 2–3 quả trứng mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi sáng hoặc sau khi tập thể dục.

- Có thể chế biến thành trứng luộc, ốp la, chiên (với dầu oliu/dầu mè), trứng cuộn hoặc kết hợp với mì, cơm, bánh mì sandwich.

- Ăn cả lòng đỏ và lòng trắng để hấp thu đầy đủ chất dinh dưỡng. Trứng gà là một trong những thực phẩm tăng cân hiệu quả, dễ chế biến và giàu dinh dưỡng.

Trứng gà là một trong những thực phẩm tăng cân hiệu quả, dễ chế biến và giàu dinh dưỡng.

Mẹo nhỏ: Trứng sống không nên dùng trực tiếp vì có thể gây khó tiêu và nguy cơ nhiễm khuẩn; nên nấu chín kỹ trước khi ăn.

6. Khoai lang, khoai tây- Khoai lang và khoai tây là hai loại củ giàu tinh bột phức, cung cấp năng lượng lâu dài và hỗ trợ tăng cân tự nhiên, lành mạnh. Ngoài lượng calo đáng kể, chúng còn chứa chất xơ, vitamin C, B6, kali và chất chống oxy hóa – rất tốt cho tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.

Lợi ích nổi bật:

- Giàu carbohydrate phức tạp, giúp cơ thể hấp thụ chậm, không gây tăng đường huyết đột ngột.

- Khoai lang có thêm chất xơ và beta-carotene (tiền vitamin A), giúp hỗ trợ tiêu hóa và làm đẹp da.

- Dễ chế biến thành nhiều món ngon, không gây ngán khi ăn thường xuyên.

Cách sử dụng hiệu quả:

-Ăn từ 1–2 củ mỗi ngày, thay thế hoặc ăn kèm với cơm trong các bữa chính.

- Có thể chế biến: khoai lang luộc, nướng, làm chè, nghiền khoai với sữa tươi, khoai tây chiên, súp khoai...

- Kết hợp cùng các thực phẩm giàu đạm như trứng, thịt, sữa để tăng hiệu quả tăng cân. Khoai lang và khoai tây là hai loại củ giàu tinh bột phức, cung cấp năng lượng lâu dài và hỗ trợ tăng cân tự nhiên, lành mạnh.

Khoai lang và khoai tây là hai loại củ giàu tinh bột phức, cung cấp năng lượng lâu dài và hỗ trợ tăng cân tự nhiên, lành mạnh.

Mẹo nhỏ: Ưu tiên các cách nấu ít dầu mỡ để tránh gây đầy bụng. Khoai lang tím hoặc vàng đều tốt, nên thay đổi thường xuyên để không bị ngán.7. Sinh tố trái cây kết hợp sữa hoặc bơ- Sinh tố trái cây là món uống vừa ngon miệng, vừa giúp tăng cân nhanh chóng nếu biết kết hợp đúng nguyên liệu. Khi pha với sữa tươi, sữa đặc, bơ đậu phộng hoặc bơ trái cây, sinh tố trở thành một nguồn cung cấp calo, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh cực kỳ lý tưởng cho người gầy.

Lợi ích nổi bật:

- Giàu calo và dinh dưỡng, dễ hấp thu, không gây no lâu.

- Cung cấp vitamin A, C, E, B, cùng với kali, magie từ trái cây tươi.

- Dễ uống, phù hợp cho cả người lớn lẫn trẻ nhỏ đang cần cải thiện cân nặng.

Cách sử dụng hiệu quả:

- Uống 1–2 ly/ngày, vào giữa buổi sáng và sau bữa tối để bổ sung năng lượng.

- Kết hợp trái cây chín (chuối, xoài, bơ, mít, dứa, táo…) với sữa tươi, sữa đặc, yến mạch, bơ hạt hoặc mật ong.

- Có thể thêm một ít yogurt nguyên kem để tăng lợi khuẩn cho tiêu hóa.

Gợi ý công thức tăng cân nhanh:

Sinh tố chuối bơ đậu phộng sữa tươi:

- 1 quả chuối + 1 thìa bơ đậu phộng + 200ml sữa tươi + 1 thìa mật ong → xay mịn → uống ngay sau bữa ăn hoặc sau tập luyện. Sinh tố trái cây là món uống vừa ngon miệng, vừa giúp tăng cân nhanh chóng nếu biết kết hợp đúng nguyên liệu.

Sinh tố trái cây là món uống vừa ngon miệng, vừa giúp tăng cân nhanh chóng nếu biết kết hợp đúng nguyên liệu.

Mẹo nhỏ: Hạn chế dùng đá để tránh làm loãng sinh tố và gây lạnh bụng, nhất là vào buổi sáng.8. Phô mai- Phô mai là một trong những thực phẩm tăng cân lý tưởng nhờ chứa hàm lượng calo, chất béo và protein cao trong mỗi khẩu phần nhỏ. Đây là sản phẩm được làm từ sữa, nên rất giàu canxi, vitamin D, B12, kẽm – những dưỡng chất quan trọng giúp phát triển cơ và cải thiện hệ xương cho người gầy.

Lợi ích nổi bật:

- Cung cấp lượng calo đậm đặc chỉ trong một lượng nhỏ – phù hợp cho người khó ăn nhiều.

- Hỗ trợ xây dựng cơ bắp khi kết hợp cùng tập luyện và chế độ ăn giàu đạm.

- Có thể kết hợp với nhiều món ăn khác để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Cách sử dụng hiệu quả:

- Ăn trực tiếp như món ăn vặt hoặc kết hợp với bánh mì, sandwich, trứng chiên, mì Ý, cơm nướng...

- Dùng từ 30–50g phô mai/ngày để bổ sung calo mà không gây ngấy.

- Nên chọn các loại phô mai béo (cheddar, mozzarella, cream cheese...) để tăng hiệu quả tăng cân. Phô mai là một trong những thực phẩm tăng cân lý tưởng nhờ chứa hàm lượng calo, chất béo và protein cao trong mỗi khẩu phần nhỏ.

Phô mai là một trong những thực phẩm tăng cân lý tưởng nhờ chứa hàm lượng calo, chất béo và protein cao trong mỗi khẩu phần nhỏ.

Mẹo nhỏ: Với trẻ em hoặc người mới dùng, nên bắt đầu với các loại phô mai vị nhẹ, dễ ăn và ít mùi để làm quen dần.Tăng cân không đơn thuần là ăn thật nhiều, mà cần ăn đúng loại thực phẩm và ăn đủ chất. Việc lựa chọn các thực phẩm giàu calo nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng như cơm, sữa, thịt đỏ, trứng, bơ, các loại hạt, sinh tố, phô mai… sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng một cách an toàn và bền vững. Bên cạnh chế độ ăn, đừng quên kết hợp với lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc, và vận động nhẹ nhàng hoặc tập gym để cơ thể hấp thu tốt và tăng cơ nạc thay vì tích mỡ. Kiên trì thực hiện đều đặn, bạn sẽ sớm đạt được vóc dáng khỏe mạnh như mong muốn.

Chương trình ưu đãi cho bạn