6 Cách tập thể dục có thế làm tại nhà giúp vóc dáng đẹp,săn chắc

15H53 06-06-2025 By Phan Thị Tuyết Trinh

Sở hữu một thân hình săn chắc, cân đối là mong muốn của nhiều người, nhưng không phải ai cũng có thời gian và điều kiện để luyện tập tại phòng tập. Tin vui là bạn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng của mình với những bài tập thể dục đơn giản, không cần dụng cụ, có thể thực hiện ngay tại nhà. Dưới đây là 6 bài tập hiệu quả giúp bạn nâng cao thể lực, giảm mỡ và tăng cơ một cách khoa học và dễ áp dụng. Mẹo nhỏ để hiệu quả hơn:

- Kết hợp cả bài tập sức bền + cardio nhẹ.

- Tập ít nhất 20–30 phút mỗi ngày, 4–5 buổi/tuần.

- Đừng quên khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương.1. Plank – Siết cơ bụng, thon eo hiệu quảPlank là một trong những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng bụng, cải thiện tư thế và tăng sức bền cơ thể. Không cần dụng cụ, không chiếm nhiều diện tích, plank chính là “vũ khí bí mật” giúp bạn có vòng eo thon gọn và săn chắc rõ rệt nếu tập đều đặn mỗi ngày.Lợi ích nổi bật:

- Tác động mạnh đến cơ bụng ngang – nhóm cơ giúp tạo hình vòng eo rõ nét.

- Hỗ trợ giảm mỡ bụng, cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

- Tăng cường sức mạnh cốt lõi (core strength), giúp lưng khỏe và giữ dáng đứng thẳng hơn.

Cách thực hiện đúng:

- Chống hai khuỷu tay xuống sàn, đặt thẳng dưới vai.

- Duỗi thẳng hai chân, mũi chân chạm đất, nâng thân người tạo thành một đường thẳng từ vai đến -gót chân.

- Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống.

- Giữ tư thế này trong 30 giây – 1 phút, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại 2–3 lần. Plank là một trong những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng bụng, cải thiện tư thế và tăng sức bền cơ thể.

Plank là một trong những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng bụng, cải thiện tư thế và tăng sức bền cơ thể.

Mức độ nâng cao:

- Side plank (plank nghiêng) để tác động thêm vào cơ xiên bụng.

- Plank nhún hông, plank nâng chân để tăng độ khó và đốt nhiều calo hơn.

2. Squat – Săn chắc vòng 3 và đùiSquat được mệnh danh là “nữ hoàng của các bài tập thân dưới” nhờ khả năng tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ mông, đùi và hông. Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập giúp nâng cơ mông, giảm mỡ đùi và cải thiện vóc dáng thì squat là lựa chọn không thể bỏ qua – và bạn hoàn toàn có thể tập nó ngay tại nhà, không cần bất kỳ thiết bị nào.Lợi ích nổi bật:

- Làm săn chắc và nâng mông tự nhiên.

- Tăng cơ, giảm mỡ ở vùng đùi, đặc biệt là đùi trước và đùi sau.

- Hỗ trợ đốt calo, tăng sức bền và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện đúng:

- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay duỗi thẳng trước ngực hoặc chống hông.

- Hạ người xuống từ từ như đang ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng, ngực mở, đầu gối không vượt quá mũi chân.

- Giữ tư thế dưới trong 1–2 giây, sau đó đứng thẳng trở lại.

- Thực hiện 15–20 lần x 3 hiệp. Squat được mệnh danh là “nữ hoàng của các bài tập thân dưới” nhờ khả năng tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ mông, đùi và hông.

Squat được mệnh danh là “nữ hoàng của các bài tập thân dưới” nhờ khả năng tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ mông, đùi và hông.

Lưu ý:

- Luôn giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng khi tập để tránh chấn thương lưng.

- Không đẩy đầu gối quá xa về phía trước – nên đẩy hông về sau như ngồi xuống.

- Có thể đứng trước gương để kiểm tra tư thế trong thời gian đầu.3. Chống đẩy (Push-up) – Tăng sức mạnh tay và ngực
Push-up (chống đẩy) là một trong những bài tập cổ điển nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên, đặc biệt là ngực, vai, cánh tay và cơ bụng. Bạn không cần thiết bị hỗ trợ, chỉ cần một khoảng không gian nhỏ là đã có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Lợi ích nổi bật:

- Làm săn chắc bắp tay và vai, giảm tình trạng bắp tay chảy xệ.

- Tăng cơ vùng ngực, giúp dáng người trở nên thon gọn và cân đối.

- Kích hoạt cơ bụng và phần core, hỗ trợ giữ dáng đứng thẳng và khỏe mạnh.

Cách thực hiện đúng:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao: chống tay xuống sàn, hai tay mở rộng bằng vai, chân duỗi thẳng.

- Siết cơ bụng, giữ lưng và chân thành một đường thẳng.

- Hạ người xuống từ từ đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay tạo góc khoảng 45 độ.

- Đẩy người lên lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10–15 lần x 3 hiệp (tùy thể lực) Push-up (chống đẩy) là một trong những bài tập cổ điển nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên, đặc biệt là ngực, vai, cánh tay và cơ bụng.

Push-up (chống đẩy) là một trong những bài tập cổ điển nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên, đặc biệt là ngực, vai, cánh tay và cơ bụng.

Lưu ý:

- Không để mông quá cao hoặc lưng bị võng – sẽ giảm hiệu quả và dễ đau lưng.

- Nếu mới bắt đầu, có thể hạ gối chạm đất để giảm áp lực lên cánh tay.4. Jumping Jack – Đốt mỡ toàn thân, làm nóng cơ thểJumping Jack là một bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp kích hoạt toàn thân, làm nóng cơ thể nhanh chóng và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đây là bài tập lý tưởng để khởi động trước khi tập nặng hoặc thực hiện riêng lẻ như một bài cardio nhẹ tại nhà. Lợi ích nổi bật:

- Tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt calo nhanh chóng.

- Tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc: tay, chân, bụng, mông.

- Hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, cải thiện sức bền và độ linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện đúng:

- Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay xuôi theo thân người.

- Bật nhảy đồng thời dang hai chân rộng ra và đưa hai tay lên cao vỗ qua đầu.

- Nhảy lần nữa để đưa cơ thể về tư thế ban đầu.

- Thực hiện liên tục trong 30 giây – 1 phút mỗi hiệp, lặp lại 3–5 hiệp tùy thể lực.

Mẹo nhỏ để hiệu quả hơn:

- Giữ nhịp thở đều, tiếp đất nhẹ bằng mũi chân để tránh đau khớp gối.

- Có thể kết hợp với các bài tập khác (ví dụ: Squat + Jumping Jack luân phiên) để tạo thành một chuỗi HIIT giảm mỡ toàn thân. Jumping Jack là một bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp kích hoạt toàn thân, làm nóng cơ thể nhanh chóng và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Jumping Jack là một bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp kích hoạt toàn thân, làm nóng cơ thể nhanh chóng và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Lưu ý:

- Người có vấn đề về tim mạch hoặc khớp nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập các bài cardio cường độ cao.

- Luôn khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương. 5. Glute Bridge – Nâng mông, giảm đau lưngGlute Bridge (nâng hông) là bài tập cực kỳ hiệu quả để săn chắc vòng 3, đồng thời cải thiện tư thế và giảm đau lưng dưới – rất phù hợp với những ai ngồi nhiều, ít vận động. Đây là bài tập nhẹ nhàng, dễ thực hiện tại nhà, không cần dụng cụ nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt nếu luyện tập thường xuyên.Lợi ích nổi bật:

- Kích hoạt nhóm cơ mông, giúp nâng và làm đầy vòng 3 tự nhiên.

- Tăng sức mạnh cho cơ lưng dưới, cơ bụng và cơ hông, giảm nguy cơ đau lưng và thoát vị đĩa đệm.

- Giúp cải thiện tư thế, chống gù lưng do ngồi sai hoặc ngồi lâu.

Cách thực hiện đúng:

- Nằm ngửa trên sàn, co gối, hai chân rộng bằng hông, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn.

- Hai tay đặt xuôi theo thân người.

- Siết cơ bụng và mông, nâng hông lên cao sao cho vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.

- Giữ tư thế 2–3 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn.

- Thực hiện 15–20 lần x 3 hiệp. Glute Bridge (nâng hông) là bài tập cực kỳ hiệu quả để săn chắc vòng 3, đồng thời cải thiện tư thế và giảm đau lưng dưới – rất phù hợp với những ai ngồi nhiều, ít vận động.

Glute Bridge (nâng hông) là bài tập cực kỳ hiệu quả để săn chắc vòng 3, đồng thời cải thiện tư thế và giảm đau lưng dưới – rất phù hợp với những ai ngồi nhiều, ít vận động.

Lưu ý:

- Không để lưng võng hoặc gồng cổ khi nâng hông.

- Luôn siết chặt cơ mông và cơ bụng để bảo vệ cột sống và tăng hiệu quả tập.

6. Leg Raises – Siết bụng dưới, giảm mỡ bụng
Leg Raises (nâng chân) là bài tập hiệu quả cao cho vùng bụng dưới – nơi thường tích tụ nhiều mỡ và rất khó làm thon gọn nếu không có bài tập phù hợp. Chỉ cần một tấm thảm và vài phút mỗi ngày, bạn đã có thể bắt đầu hành trình giảm mỡ bụng, siết eo tại nhà với bài tập này.Lợi ích nổi bật:

- Tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới, giúp giảm mỡ và tăng độ săn chắc.

- Hỗ trợ cải thiện cơ core (cơ trung tâm) – từ đó nâng cao khả năng giữ thăng bằng và hỗ trợ các bài tập khác.

- Là bài tập lý tưởng để định hình vòng eo và cải thiện dáng đứng.

Cách thực hiện đúng:

- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt xuôi bên hông hoặc kê dưới mông để hỗ trợ lưng.

- Duỗi thẳng hai chân, siết chặt cơ bụng.

- Từ từ nâng cả hai chân lên một góc 90 độ (vuông góc với sàn).

- Hạ chân xuống từ từ, không để chân chạm đất – luôn giữ cơ bụng căng trong suốt bài tập.

- Thực hiện 12–15 lần x 3 hiệp.

Mẹo nhỏ:

- Nếu đau lưng khi tập, bạn có thể gập nhẹ gối hoặc kê một chiếc khăn nhỏ dưới lưng dưới để giảm áp lực.

- Thở ra khi nâng chân và hít vào khi hạ chân. Leg Raises (nâng chân) là bài tập hiệu quả cao cho vùng bụng dưới – nơi thường tích tụ nhiều mỡ và rất khó làm thon gọn nếu không có bài tập phù hợp.

Leg Raises (nâng chân) là bài tập hiệu quả cao cho vùng bụng dưới – nơi thường tích tụ nhiều mỡ và rất khó làm thon gọn nếu không có bài tập phù hợp.

Lưu ý:

- Không cong lưng dưới – nếu thấy lưng bị cong lên, hãy kiểm soát tốc độ chậm lại hoặc tập từng chân một.

- Tránh dùng quán tính (vung chân nhanh) – điều này làm giảm hiệu quả và có thể gây chấn thương.Không cần phòng gym hay thiết bị đắt tiền, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh ngay tại nhà với những bài tập đơn giản như plank, squat, chống đẩy hay jumping jack. Điều quan trọng là duy trì thói quen tập luyện đều đặn, đúng kỹ thuật và kết hợp chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Dù bạn mới bắt đầu hay đã tập lâu năm, hãy nhớ rằng mỗi ngày vận động là một bước tiến gần hơn đến phiên bản tốt nhất của chính mình. Bắt đầu từ hôm nay – vì một cơ thể đẹp và một tinh thần khỏe!

Chương trình ưu đãi cho bạn