8 Cách ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe

15H35 06-06-2025 By Phan Thị Tuyết Trinh

Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, không ít người vì quá mải mê với công việc mà quên mất việc chăm sóc bữa ăn hàng ngày cho bản thân và gia đình. Ăn uống thiếu khoa học không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh tật. Thật may, chỉ cần một vài thay đổi đơn giản trong thói quen ăn uống, bạn đã có thể cải thiện sức khỏe một cách đáng kể. Dưới đây là 8 cách ăn uống lành mạnh mà ai cũng có thể áp dụng để sống khỏe mỗi ngày. 1. Ăn đa dạng thực phẩm- Không có một loại thực phẩm nào có thể cung cấp đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Vì vậy, việc ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm là cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ các vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate cần thiết.Ba mẹo nhỏ để thực hiện:

- Kết hợp nhiều nhóm thực phẩm trong mỗi bữa ăn: rau củ, trái cây, đạm (thịt, cá, trứng, đậu hũ…), tinh bột (gạo lứt, khoai, ngũ cốc nguyên cám).

- Thay đổi món ăn thường xuyên để tránh nhàm chán và bổ sung thêm nhiều dưỡng chất khác nhau.

- Đừng chỉ ăn món mình thích – hãy tập làm quen với những thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng ít được chú ý như các loại hạt, đậu, rong biển, củ dền... Ăn đa dạng thực phẩm

Lợi ích:

- Ngăn ngừa thiếu hụt chất dinh dưỡng.

- Tăng cường hệ miễn dịch.

- Giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch, béo phì. 2. Tăng cường rau xanh và trái cây- Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ – tất cả đều rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa, giải độc và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Lý do nên ăn nhiều rau xanh và trái cây:

- Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.

- Vitamin C, A, E, K và các chất chống oxy hóa có trong rau củ quả giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ da và mắt.

- Giúp kiểm soát cân nặng vì rau củ quả ít calo nhưng tạo cảm giác no lâu.

- Là yếu tố quan trọng giúp phòng ngừa các bệnh mạn tính như bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và ung thư.

Tăng cường rau xanh và trái cây

Gợi ý thực hành:

- Ăn ít nhất 400g rau và trái cây mỗi ngày (tương đương khoảng 5 phần ăn).

- Ưu tiên các loại rau lá xanh đậm (rau cải, bó xôi, rau muống), củ quả màu sắc (cà rốt, ớt chuông, bí đỏ, dưa hấu…).

- Dùng trái cây tươi thay vì nước ép có thêm đường.

- Kết hợp rau vào các món xào, canh, salad hoặc cuốn bánh để bữa ăn thêm phong phú.

3. Hạn chế đường và đồ ngọt- Tiêu thụ quá nhiều đường là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường, sâu răng, mụn và rối loạn chuyển hóa. Đặc biệt, đường ẩn trong các loại nước ngọt, bánh kẹo, thức uống có gas, trà sữa và đồ ăn chế biến sẵn khiến nhiều người vô tình nạp vào quá mức cho phép mỗi ngày.

Tác hại khi tiêu thụ nhiều đường:

- Gây tăng cân và tích mỡ nội tạng.

- Tăng nguy cơ tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

- Làm tăng mức đường huyết, dẫn đến mệt mỏi và thay đổi tâm trạng thất thường.

- Tổn hại men răng, gây sâu răng ở cả trẻ em và người lớn.

Khuyến nghị của WHO:

- Lượng đường nạp vào nên dưới 25g/ngày (tương đương khoảng 6 muỗng cà phê đường) cho người trưởng thành.

Hạn chế đường và đồ ngọt

Gợi ý để hạn chế đường:

- Hạn chế uống nước ngọt, trà sữa, cà phê pha sẵn.

- Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để kiểm tra lượng đường trong thực phẩm đóng gói.

- Dùng trái cây tươi để thỏa cơn thèm ngọt thay vì bánh kẹo.

- Nên nấu ăn tại nhà để kiểm soát lượng đường thêm vào món ăn. 4. Cắt giảm muối- Muối là gia vị quen thuộc không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, ăn quá nhiều muối là nguyên nhân hàng đầu gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như cao huyết áp, đột quỵ, bệnh tim mạch và tổn thương thận. Đáng lo hơn, nhiều người không nhận ra mình đang nạp vào lượng muối cao hơn mức khuyến cáo mỗi ngày qua các món ăn chế biến sẵn, nước chấm, đồ hộp và mì ăn liền.

Tác hại của việc ăn mặn:

- Tăng huyết áp, nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.

- Gây tổn thương thận, tăng nguy cơ sỏi thận.

- Làm giữ nước, gây phù nề, mệt mỏi.

- Làm giảm hiệu quả của một số thuốc điều trị bệnh mạn tính.

Khuyến nghị của WHO:

- Người trưởng thành nên tiêu thụ không quá 5g muối/ngày (tương đương khoảng 1 muỗng cà phê nhỏ).

Gợi ý để cắt giảm muối hiệu quả:

- Nêm nhạt khi nấu ăn và dùng nước chấm vừa phải.

- Hạn chế sử dụng mì gói, thực phẩm đóng hộp, xúc xích, đồ ăn nhanh – những thứ chứa nhiều muối ẩn.

- Tăng cường rau xanh và trái cây tươi để hỗ trợ cơ thể đào thải natri.

- Tập thói quen nếm trước khi nêm thêm muối hoặc nước mắm.5. Ưu tiên chất béo tốt- Chất béo không hoàn toàn “xấu” như nhiều người vẫn nghĩ. Thực tế, chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa) đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, hấp thụ vitamin (A, D, E, K), hỗ trợ hoạt động của tim, não và tế bào. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn đúng loại chất béo để sử dụng.

Phân loại chất béo:

- Chất béo tốt (chất béo không bão hòa): có nhiều trong dầu ô liu, dầu mè, dầu hạt cải, quả bơ, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt lanh) và cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích).

- Chất béo xấu (chất béo bão hòa và trans): có nhiều trong mỡ động vật, đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, bơ thực vật, snack, bánh quy công nghiệp...

Tác hại của chất béo xấu:

- Làm tăng cholesterol xấu (LDL) trong máu.

- Gây xơ vữa động mạch, cao huyết áp và nguy cơ nhồi máu cơ tim.

- Tăng nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường.

Gợi ý để lựa chọn chất béo lành mạnh:

- Nấu ăn bằng dầu thực vật nguyên chất, hạn chế chiên rán nhiều lần.

- Ưu tiên ăn cá thay cho thịt đỏ, ít nhất 2 lần/tuần.

- Bổ sung các loại hạt không tẩm muối, không chiên vào bữa ăn nhẹ.

- Tránh ăn các món chiên ngập dầu, thức ăn nhanh và đồ hộp. 6. Uống đủ nước- Nước chiếm khoảng 60–70% trọng lượng cơ thể và đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong mọi chức năng sống – từ tiêu hóa, tuần hoàn đến điều hòa nhiệt độ và đào thải độc tố. Tuy nhiên, nhiều người thường bỏ quên việc uống đủ nước hoặc chỉ uống khi cảm thấy khát – điều đó là chưa đủ.

Lợi ích của việc uống đủ nước:

- Hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, ngăn ngừa táo bón.

- Thải độc cho gan và thận, giúp cơ thể thanh lọc tự nhiên.

- Duy trì độ ẩm cho da, giảm tình trạng khô da, nổi mụn.

- Tăng khả năng tập trung, cải thiện tinh thần và năng lượng trong ngày.

Nhu cầu nước trung bình:

- Người lớn nên uống khoảng 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày (6–8 ly).

- Với người vận động nhiều, chơi thể thao hoặc làm việc ngoài trời, cần uống nhiều hơn.

- Trẻ em cũng cần được khuyến khích uống nước thường xuyên, tránh chỉ uống nước ngọt.

Gợi ý để duy trì thói quen uống nước đúng cách:

- Bắt đầu ngày mới bằng 1 ly nước ấm để kích hoạt hệ tiêu hóa.

- Mang theo chai nước cá nhân khi đi học, đi làm.

- Uống từng ngụm nhỏ, chia đều trong ngày, không nên uống dồn dập.

- Hạn chế nước ngọt, nước có gas, trà sữa… vì có thể gây hại dù chứa nước.

7. Kiểm soát khẩu phần ăn- Ngay cả khi bạn ăn thực phẩm lành mạnh, nhưng nếu ăn quá nhiều, cơ thể vẫn có thể dư thừa năng lượng, dẫn đến tăng cân, rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng đến tiêu hóa. Vì vậy, kiểm soát khẩu phần ăn – tức là ăn đúng lượng cơ thể cần – là thói quen không thể thiếu trong một chế độ dinh dưỡng khoa học.

Tác hại của việc ăn quá nhiều:

- Gây thừa cân, béo phì, đặc biệt khi ăn nhanh hoặc trong lúc căng thẳng.

- Làm nặng hệ tiêu hóa, gây đầy bụng, khó tiêu, mệt mỏi sau ăn.

- Gia tăng nguy cơ bệnh tim, tiểu đường tuýp 2, gan nhiễm mỡ.

Gợi ý để kiểm soát khẩu phần hiệu quả:

- Ăn chậm, nhai kỹ để não có thời gian nhận tín hiệu no (khoảng sau 15–20 phút).

- Không ăn theo cảm xúc (buồn, stress, xem tivi…), hãy ăn khi thật sự đói.

- Dùng chén, đĩa nhỏ hơn để tạo cảm giác no nhanh hơn.

- Không nên ăn quá no (chỉ nên ăn đến khoảng 70–80% cảm giác no).

- Chia nhỏ bữa ăn, thay vì ăn dồn vào 1–2 bữa chính mỗi ngày.8. Hạn chế rượu, bia và chất kích thích- Rượu, bia và các chất kích thích như thuốc lá, cà phê quá liều, nước tăng lực… không chỉ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mà còn cản trở hiệu quả của chế độ ăn uống lành mạnh. Dù đôi khi được sử dụng trong giao tiếp xã hội, nhưng lạm dụng các chất này lâu dài có thể dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm.

Tác hại của rượu, bia và chất kích thích:

- Gây tổn thương gan (viêm gan, xơ gan, ung thư gan).

- Tăng nguy cơ ung thư vòm họng, dạ dày, tụy.

- Gây rối loạn giấc ngủ, ảnh hưởng trí nhớ và tâm trạng.

- Góp phần gây tăng cân do chứa nhiều calo rỗng (đặc biệt là bia).

- Làm giảm khả năng hấp thu chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

Khuyến nghị:

- Nếu sử dụng rượu/bia, nên giới hạn ở mức thấp nhất có thể:

- Nam giới: tối đa 2 đơn vị cồn/ngày.

- Nữ giới: tối đa 1 đơn vị cồn/ngày.
(1 đơn vị cồn = 330ml bia hoặc 150ml rượu vang)

- Tuyệt đối không uống rượu khi bụng đói và không lái xe sau khi sử dụng.

- Không sử dụng thuốc lá và chất gây nghiện dưới bất kỳ hình thức nào. Hạn chế rượu, bia và chất kích thích

Gợi ý thay thế lành mạnh:

- Uống nước lọc, nước trái cây tươi không đường, trà thảo mộc.

- Tham gia các hoạt động giải trí hoặc thể thao để giảm stress thay vì tìm đến chất kích thích.Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp duy trì vóc dáng mà còn đóng vai trò cốt lõi trong việc phòng ngừa bệnh tật và nâng cao chất lượng cuộc sống. Bằng những thay đổi nhỏ nhưng thiết thực như ăn đa dạng thực phẩm, tăng cường rau quả, hạn chế đường, muối, và chất béo xấu, chúng ta hoàn toàn có thể xây dựng một lối sống dinh dưỡng cân bằng, phù hợp với cơ thể. Bên cạnh đó, việc uống đủ nước, kiểm soát khẩu phần ăn và hạn chế rượu bia, chất kích thích sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, khoẻ mạnh từ bên trong. Sức khỏe là vốn quý nhất – và ăn uống lành mạnh chính là cách đầu tư đơn giản nhưng hiệu quả nhất cho chính mình và những người thân yêu.

Chương trình ưu đãi cho bạn