7 Cách giúp bạn thực sự dậy sớm

16H19 07-06-2025 By Phan Thị Tuyết Trinh

Nhịp sống hiện đại, dậy sớm không chỉ là một thói quen tốt mà còn là yếu tố quan trọng giúp con người làm chủ thời gian, nâng cao hiệu suất và sống lành mạnh hơn. Tuy nhiên, với nhiều người, việc rời khỏi giường vào mỗi buổi sáng lại là một “cuộc chiến” dai dẳng với cơn buồn ngủ và sự trì hoãn. Vậy làm sao để có thể thực sự dậy sớm một cách dễ dàng và duy trì đều đặn mỗi ngày? Dưới đây là 7 cách đơn giản nhưng hiệu quả có thể giúp bạn biến dậy sớm thành một phần tự nhiên của cuộc sống.1. Ngủ đúng giờ – kỷ luật với giờ đi ngủ- Muốn dậy sớm, việc đầu tiên và quan trọng nhất là phải ngủ đúng giờ. Nhiều người đặt mục tiêu dậy lúc 5h sáng nhưng lại thức đến 1–2h khuya – điều đó khiến cơ thể không đủ thời gian nghỉ ngơi và việc dậy sớm trở thành cực hình.

- Thức khuya chính là “kẻ thù” của dậy sớm.

- Giấc ngủ cần khoảng 7–8 tiếng mỗi đêm để cơ thể hồi phục và tinh thần tỉnh táo vào sáng hôm sau. Do đó, nếu bạn muốn dậy lúc 5h, bạn cần lên giường trước 22h hoặc muộn nhất là 23h. Việc giữ cho giờ đi ngủ ổn định mỗi ngày cũng giúp đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn – bạn sẽ tự nhiên cảm thấy buồn ngủ vào giờ quen thuộc và tỉnh dậy dễ dàng hơn vào sáng hôm sau.

Để ngủ đúng giờ, không chỉ là lên giường đúng lúc, mà còn cần kỷ luật với bản thân:

- Không lướt điện thoại, mạng xã hội quá lâu trước khi ngủ.

- Giảm ánh sáng mạnh và tiếng ồn trong phòng.

- Tránh cà phê, trà hoặc đồ ăn nặng vào buổi tối.

- Dậy sớm bắt đầu từ việc đi ngủ đúng giờ – một thói quen đòi hỏi sự quyết tâm nhưng mang lại hiệu quả rất rõ rệt nếu bạn kiên trì thực hiện.2. Đặt mục tiêu rõ ràng cho buổi sángTại sao cần mục tiêu buổi sáng?- Khi bạn không biết mình thức dậy để làm gì, rất dễ ngủ nướng.

- Ngược lại, nếu bạn có lý do rõ ràng để dậy – dù là đơn giản như đi dạo, học 15 phút tiếng Anh, hay pha ly cà phê yêu thích – bạn sẽ cảm thấy buổi sáng có ý nghĩa.Cách đặt mục tiêu hiệu quả cho buổi sáng- Chọn mục tiêu cụ thể, dễ làm

- “Tập thể dục 10 phút” thay vì “Tập thể dục”.

- “Đọc 5 trang sách” thay vì “Đọc sách”.

- Viết nó ra từ tối hôm trước

- Ghi mục tiêu ra giấy, sổ tay, hoặc app ghi chú.

- Điều này giúp bạn giảm sự lười biếng và đắn đo khi vừa thức dậy.

- Ưu tiên việc bạn thích làm

- Khi mới bắt đầu, hãy chọn việc khiến bạn thấy hào hứng, không phải nhiệm vụ bắt buộc.

- Không cần quá tham lam

- Một buổi sáng chỉ cần 1–2 mục tiêu nhỏ nhưng nhất quán là đủ để tạo thói quen tốt.

- Chất lượng hơn số lượng.

Gợi ý mục tiêu buổi sáng đơn giản nhưng hiệu quả

- Uống 1 cốc nước lọc + giãn cơ nhẹ nhàng.

- Đọc 5–10 trang sách phát triển bản thân.

- Viết 3 điều biết ơn hoặc mục tiêu trong ngày.

- Tập thể dục 15 phút (đi bộ, yoga, HIIT ngắn).

- Nghe 1 bản nhạc thư giãn hoặc podcast ngắ3. Tránh “ngủ nướng” bằng kỹ thuật 5 giây- Kỹ thuật 5 giây (5 Second Rule) được phát triển bởi Mel Robbins, là một phương pháp đơn giản nhưng rất hiệu quả để chống lại sự trì hoãn, đặc biệt là trong việc ra khỏi giường vào buổi sáng.Cách thực hiện kỹ thuật 5 giây để dậy sớm:

- Báo thức kêu – bạn cảm thấy muốn ngủ tiếp.

- Ngay lập tức đếm ngược trong đầu: 5… 4… 3… 2… 1

- Đứng dậy ngay, không cho phép mình suy nghĩ hay đắn đo thêm.

Tại sao kỹ thuật này hiệu quả?

- Bộ não thường tìm cách trì hoãn các việc không thoải mái (như rời khỏi chiếc giường ấm áp).

- Khi bạn đếm ngược từ 5 đến 1, bạn làm gián đoạn phản xạ trì hoãn và chuyển sang hành động trước khi bộ não kịp bào chữa.

- Hành động nhỏ này giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát và tạo đà cho các thói quen tích cực khác trong ngày.

Mẹo để áp dụng thành công:

- Luyện tập ngay cả ban ngày: Mỗi khi bạn lười làm một việc (rửa bát, đứng dậy tập thể dục...), hãy đếm 5–4–3–2–1 và làm ngay.

- Kết hợp với việc đặt mục tiêu rõ ràng buổi sáng để tăng động lực (ví dụ: 5h30 dậy để chạy bộ 20 phút).4. Thiết lập thói quen sáng
Dậy đúng giờ – không hoãn báo thức

- Sử dụng kỹ thuật 5 giây (đếm 5-4-3-2-1 → dậy ngay).

- Đặt đồng hồ xa giường để buộc bạn phải đứng dậy tắt.

Uống một cốc nước ấm

- Sau 6–8 tiếng ngủ, cơ thể bị thiếu nước, khiến bạn mệt mỏi.

- Uống nước giúp kích hoạt hệ tiêu hóa, tuần hoàn và tỉnh táo hơn.

Mở cửa sổ, đón ánh sáng tự nhiên

- Ánh sáng sáng sớm giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, giảm melatonin (hormone gây buồn ngủ).

- Nếu không có ánh sáng tự nhiên, hãy bật đèn sáng trắng hoặc sử dụng đèn mô phỏng bình minh.

Vận động nhẹ (5–10 phút)

- Tập vài động tác yoga, giãn cơ, hít thở sâu, đi bộ quanh nhà.

- Giúp lưu thông máu, giảm căng thẳng và tăng dopamine (hormone tạo động lực).

Làm một việc tích cực nhỏ

- Viết 3 điều biết ơn trong nhật ký.

- Đọc 1–2 trang sách tích cực hoặc nghe podcast ngắn.

- Ghi ra 1 việc quan trọng nhất bạn cần hoàn thành hôm nay.

Tắm nước mát (tuỳ chọn)

- Nếu có thời gian, tắm sáng giúp bạn tỉnh táo tức thì.

- Tắm nước hơi lạnh còn giúp cải thiện tuần hoàn và tâm trạng.

Ăn sáng lành mạnh

- Không cần quá cầu kỳ. Một ly sữa/cháo yến mạch/trái cây cũng đủ để duy trì năng lượng ổn định.

5.Hạn chế caffeine và màn hình xanh vào buổi tối- Hạn chế caffeine sau 14h

- Caffeine có thể lưu lại trong cơ thể tới 6–8 tiếng sau khi uống. Nó làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu (deep sleep), khiến bạn ngủ không ngon dù đã ngủ đủ thời gian.

Cách thực hiện:

- Ngưng uống cà phê, trà, nước tăng lực sau 2 giờ chiều.

- Nếu thèm vị cà phê buổi tối, hãy chọn loại decaf (không caffeine).

- Uống trà thảo mộc không caffeine như hoa cúc, bạc hà, hoặc nước ấm pha mật ong để thư giãn.

- Giảm tiếp xúc với màn hình xanh (blue light) sau 1–2 giờ tối

- Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, TV có thể ức chế sản sinh melatonin – hormone giúp cơ thể buồn ngủ. Kết quả là bạn sẽ khó ngủ, ngủ chập chờn, hoặc tỉnh giữa đêm.

Cách thực hiện:

- Ngưng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước khi đi ngủ.

- Hoặc bật chế độ ban đêm / lọc ánh sáng xanh trên điện thoại, laptop.

- Đọc sách giấy, viết nhật ký, thiền hoặc nghe nhạc nhẹ thay vì lướt mạng.

- Sử dụng đèn ngủ ánh sáng vàng/ấm, giúp tạo không gian thư giãn hơn6.Bắt đầu từ từ – đừng ép buộc -Điều chỉnh thời gian dậy sớm dần dần

- Mỗi ngày hoặc mỗi tuần, hãy dậy sớm hơn 15–30 phút.

Ví dụ:

-Tuần 1: Dậy lúc 7h00

- Tuần 2: Dậy lúc 6h30

- Tuần 3: Dậy lúc 6h00

- Và cứ thế cho đến khi đạt được mục tiêu (ví dụ: 5h30)

- Đi ngủ sớm tương ứng

- Đừng cố dậy sớm nếu bạn vẫn ngủ trễ.

- Hãy lùi giờ đi ngủ theo thời gian dậy. Bạn cần ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm để cơ thể không bị quá tải.

Giữ nguyên giờ thức dậy cả cuối tuần

- Ngủ nướng cuối tuần làm rối loạn nhịp sinh học.

- Nếu cần ngủ bù, hãy ngủ trưa 20–30 phút, đừng ngủ thêm nhiều buổi sáng.

Theo dõi tiến trình bằng nhật ký hoặc ứng dụng

- Viết lại giờ đi ngủ, giờ thức dậy mỗi ngày.

- Ghi nhận cảm giác buổi sáng: tỉnh táo, mệt, dễ chịu…

- Điều chỉnh lịch trình phù hợp theo thực tế.

Việc dậy sớm không chỉ là thay đổi giờ đồng hồ, mà là thay đổi cả thói quen sống. Khi bạn ngủ đủ, có lý do để thức dậy, và xây dựng những bước nhỏ đều đặn mỗi sáng, bạn sẽ tỉnh dậy với năng lượng – không còn vật vờ, mệt mỏi.

Chương trình ưu đãi cho bạn