7 lời khuyên hữu ích cho người mới bắt đầu theo chế độ ăn Địa Trung Hải

14H55 05-11-2024 By Kiều Khánh Đoan

Chế độ ăn Địa Trung Hải đã từ lâu được công nhận là một trong những phương pháp ăn uống lành mạnh nhất, không chỉ giúp kéo dài tuổi thọ mà còn ngăn ngừa nhiều bệnh mạn tính. Chế độ ăn này giàu dinh dưỡng, tập trung vào các thực phẩm tự nhiên như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá và dầu ô liu. Nếu bạn đang xem xét thay đổi thói quen ăn uống để nâng cao sức khỏe, 7 lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn bắt đầu dễ dàng hơn với chế độ ăn Địa Trung Hải đấy!1. Nấu ăn với dầu ô liu Dầu ô liu là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng dầu ô liu nguyên chất có khả năng giảm viêm, bảo vệ gan và ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ nhờ chứa polyphenolic và acid béo không bão hòa đơn, đặc biệt là acid oleic. Bạn có thể dùng dầu ô liu để chế biến nước sốt salad hoặc rưới lên các món ăn như cá và thịt gà để tăng hương vị món ăn và vừa tốt cho sức khỏe. 7 lời khuyên hữu ích cho người mới bắt đầu theo chế độ ăn Địa Trung Hảiv

7 lời khuyên hữu ích cho người mới bắt đầu theo chế độ ăn Địa Trung Hảiv

2. Tăng cường tiêu thụ cáChế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích bạn ăn nhiều cá, đặc biệt là những loại cá giàu omega-3 như cá hồi và cá thu, vì chúng rất tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Các loại cá nạc như cá tuyết và cá rô phi cũng cung cấp protein chất lượng cao. Một mẹo hay là hãy dành một ngày trong tuần để thưởng thức các món cá, có thể chế biến thành cá nướng, cá hấp, hoặc thêm vào các món xào, súp hay salad yêu thích.3. Ăn nhiều rauViệc ăn nhiều rau củ không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính mà còn cung cấp chất xơ quan trọng cho cơ thể, cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư đại trực tràng. Hướng dẫn dinh dưỡng của Mỹ khuyến cáo rằng mỗi người nên tiêu thụ ít nhất 2,5 cốc rau mỗi ngày. Bạn có thể dễ dàng thực hiện điều này bằng cách thêm rau vào mỗi bữa ăn hoặc sử dụng chúng làm món phụ và món khai vị. 7 lời khuyên hữu ích cho người mới bắt đầu theo chế độ ăn Địa Trung Hải

7 lời khuyên hữu ích cho người mới bắt đầu theo chế độ ăn Địa Trung Hải

4. Ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạtNgũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, yến mạch và bỏng ngô là nguồn cung cấp chất xơ phong phú, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế việc ăn vặt không lành mạnh. Để bắt đầu, hãy chọn các sản phẩm có nhãn toàn bộ hoặc ngũ cốc nguyên hạt trên bao bì, ưu tiên cho ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc đã tinh chế. Bạn cũng có thể thử kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với ngũ cốc tinh chế hoặc chuyển sang các loại bánh mì và mì ống được làm từ ngũ cốc nguyên hạt để dần dần làm quen. 5. Bữa ăn nhẹ với các loại hạt Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng và hạt dẻ cười là những lựa chọn món ăn nhẹ tuyệt vời, cung cấp chất béo lành mạnh và dễ dàng mang theo bên mình. Theo một nghiên cứu năm 2023, những người thường xuyên ăn hạt có xu hướng giảm huyết áp, nhịp tim và hỗ trợ quá trình giảm cân. Để tối ưu lợi ích sức khỏe, hãy chọn hạt không muối và không đường, sử dụng chúng làm bữa ăn nhẹ thay cho các món ăn vặt kém lành mạnh khác. 7 lời khuyên hữu ích cho người mới bắt đầu theo chế độ ăn Địa Trung Hải

6. Ăn nhiều trái câyThay vì lựa chọn các món tráng miệng chứa đường tinh luyện, hãy ưu tiên trái cây tươi. Trái cây không chỉ cung cấp vitamin mà còn là nguồn giàu chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh tật. Để dễ dàng thưởng thức, hãy để trái cây ở nơi dễ thấy trong nhà hoặc mang theo khi đi học, đi làm, để có bữa ăn nhẹ lành mạnh mỗi khi cảm thấy đói.7. Cách ăn uống trong chế độ Địa Trung HảiChế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ chú trọng đến thực phẩm mà còn cả cách bạn thức thưởng thức bữa ăn đó. Hãy lắng nghe cơ thể chính mình, chỉ ăn khi cảm thấy đói và dừng lại khi đã đủ, không nên ăn quá nhiều. Thưởng thức bữa ăn cùng gia đình và bạn bè cũng rất quan trọng, giúp tăng cường cảm xúc tích cực và sức khỏe tinh thần. Chế độ này khuyến khích một lối sống năng động, cân bằng giữa thể chất và tinh thần 7 lời khuyên hữu ích cho người mới bắt đầu theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Bạn không cần phải t thay đổi đột ngột chế độ ăn uống của mình để áp dụng nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải. Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như sử dụng dầu ô liu trong các món ăn, thêm ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn hoặc thưởng thức trái cây hàng ngày. Quan trọng nhất là thực hiện những thay đổi này một cách từ từ và bền vững, giúp bạn xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh và duy trì sức khỏe lâu dài. Hy vọng bài viết với 7 lời khuyên để bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải đã cung cấp cho bạn nhiều thông tin hữu ích!

Chương trình ưu đãi cho bạn